若い体を目指すなら“ミトコンドリア”を増やせ

アンチエイジングに最適なミトコンドリアとは

ミトコンドリア、という言葉は聞いたことがあると思う。だけど、「ミトコンドリアって何?」と聞かれたら、きちんと答えられない人がほとんどではないだろうか。

ミトコンドリアとは細胞の中にある消化器官のひとつ。酸素を利用して、糖や脂肪酸からATP(アデノシン三リン酸)というエネルギーを作り出す。ATPは細胞の活動に欠かせない燃料であり、これがなければ心臓も動かない。赤血球など一部を除き、動物や植物の細胞内にはミトコンドリアがあり、人間の場合は1個の細胞に平均2000個も入っているという。最初は「外部にいた細菌だった」と考えられている。

「もともとは大腸菌などと同じ最近の仲間。20億年前に我々の祖先である古細菌の中に住みついて共生を始めた。その結果、古細菌は細胞へ、単細胞から多細胞へと進化していった。ミトコンドリアとの共生がなければ、今でも地球には細菌しかいなかったはず」というのが最近になって分かってきた。

活性酸素の大量発生は古いミトコンドリアのしわざ!

そう聞くとちょっと不気味だが、我々の祖先がミトコンドリアの“下宿”を許したのにはもちろん理由がある。もし細胞にミトコンドリアがいなければ、1分子のブドウ糖から2分子のATPしか作れない。ところがミトコンドリアはうまく酸素を利用することで、同じく1分子のブドウ糖から38分子ものATPを作ることができる。断然、効率がいいわけだ。

加齢や悪い生活習慣によって、ミトコンドリアは数が減る。するとエネルギーのATPを作る力が落ちるため、疲れやすくなり、頭の回転も鈍くなる。

数だけでなく、質も落ちる。

「オートファジー(自食作用)といって、古くなった道今度リアは壊され、新しいミトコンドリアが作られる。悪い生活習慣を続けていると、この機能が衰え、老朽化したミトコンドリアが増えていく」

古くなったミトコンドリアは活性酸素を大量に出す。ご存じのように、細胞を酸化する活性酸素は「老化の原因」とも言われ、アンチエイジングの大敵とされる。

もともとミトコンドリアはATPを作るときに副産物として活性酸素を出すが、古いミトコンドリアはATPを作る能力が衰え、活性酸素を出す量が増える。ミトコンドリアを研究しているアメリカの科学者の発表によると、「若くて元気なミトコンドリアは利用した酸素のうち1%程度が活性酸素になるが、老朽化したミトコンドリアは5%くらい活性酸素にしてしまう」という。

ミトコンドリアの質と量を劣化させる「悪い生活習慣」とは、例えば「運動不足」や「食べすぎ」だ。

運動不足になると、細胞内でATPが余る。すると、「ミトコンドリアから電子が漏れ、酸素と反応して活性酸素になる」というのが分かってきた。ATPのニーズが減ることでミトコンドリアの数も減り、オートファジーが衰えて質も悪くなる。その結果、さらに活性酸素を発生させて体の老化を進めるというわけだ。

「食べすぎ」のメカニズムは少し難しいが、ポイントはAMPK(AMP活性化プロテインキナーゼ)という飢餓状態で働く酵素。満腹になると、この酵素の働きが抑えられる。ミトコンドリアはPGC1αとういたんぱく質が活性化されることで作られるが、AMPKが働かないとPGC1αの働きも抑えられ、ミトコンドリアが作られなくなってしまう。

特に睡眠不足のときは要注意だ。前にも触れたように、食欲をうながすグレリンというホルモンが増え、逆に食欲を抑えるレプチンというホルモンが減るので食欲が高まる。「睡眠不足のときはカロリーを控えめにして、野菜と良質なたんぱく質をとることが心がけてほしい」とアメリカの学会で発表された。

カロリー制限と運動でミトコンドリアが増える

空腹になると、AMPKが働くことでPGC1αが活性化され、新しいミトコンドリアが作られる。つまり、カロリー制限でミトコンドリアの再生がうながされるということ。実際、カロリーを25%減らした食事を6カ月間続けると、筋肉中のミトコンドリアが増えることが確認されている。

一方、運動するとATPが消費される。新たに作る必要が出てきてAMPKが働き、ミトコンドリアの新陳代謝が盛んになる。ジョギングやウオーキングといった有酸素運動をすると酸素の消費が多くなり、一時的に活性酸素も増えるが、「ミトコンドリアの質が良くなることで、結果的に活性酸素の排出量が大幅に減る」のが研究によって分かってきた。

脂肪を燃やす有酸素運動に加えて、筋力トレーニングで筋肉量を増やすことも大切だ。基礎代謝が上がり、じっとしているときに消費するカロリーが多くなる。

AMPKを動かし、ミトコンドリアの新陳代謝を良くするには「30~45分程度の有酸素運動が有効。いったんAMPKが活性化すると36時間ほど効果が続く。そこから考えると2日に1回、つまり週3回のペースで運動すれば理想的」であると、都内メンズクリックの片岡医師は話す。

年を取るとミトコンドリアの質が悪くなるが、運動によって劣化を抑えられる。カナダのマクマスター大学で行われた研究によると、日常的に運動する習慣を持つ平均70歳の高齢者たちは、ミトコンドリアの機能が若者とほとんど変わらなかった。

「カロリー制限と運動」といえばダイエットの王道だが、やせて健康になるだけではない。ミトコンドリアの質と量を保って、老化を抑えることにも直結しているのだ。

それ以外の生活習慣で、特にミトコンドリアに良くないのはタバコ。「シアン化カリウム(青酸カリ)はミトコンドリアの活動を止めることで生物を即死させるが、タバコの煙に含まれるシアン化水素もそれに近い作用がある。吸うと頭がクラクラするのは脳のミトコンドリアが一時的に活動を止めるため」と片岡医師。シアン化水素によって働きを抑えられたミトコンドリアには電子がたまり、活性酸素の排出量が増えるという。そのため、「タバコはがんのリスクが高くなるだけではない。全身の細胞に酸化ストレスを与え、確実に廊下を進める」と片岡医師は警告する。

元気なミトコンドリアをキープし、若々しさを失わないためにも、禁煙・ダイエット・運動を心がけよう!




サイト制作者紹介

都内在住のフリー医療ジャーナリスト
関西にある某大学薬学部卒
バツイチ 46歳
普段は週刊誌向けの記事やネット向けの記事を書く。身の回りに更年期障害に悩む人が多く、今回サイトの制作に携わる。
趣味は旧所巡り。

もしかしたら更年期障害かも

どうしてもの場合はED治療薬に頼るのも一法です




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